¿Tienes problemas para dormir? No eres el único: entre el 30 y el 50% de la población mundial ha sufrido este trastorno alguna vez. El descanso es vital para tu armonía y, aunque cada persona es distinta, lo ideal es dormir entre siete y ocho horas por noche. Si te sientes cansado pero a la hora de dormir te despiertas como un búho, aquí tienes algunos consejos para mejorar el problema.
Apaga las luces artificiales
El insomnio se nutre de los detalles más menores, como la luz que irradia un teléfono celular, un televisor o el reloj despertador digital. Para evitar este efecto, apaga todos los artefactos eléctricos que estén en tu dormitorio y cubre aquellos que no puedas apagar.
Evita las siestas
Las siestas hacen que tus problemas para dormir empeoren. Pero, si debes tomar una siesta, haz que sea corta, de 20 minutos o menos, y hazlo temprano. Cualquier descanso realizado ocho horas antes del horario para dormir puede sabotear una noche de sueño. Si te sientes muy cansado por la tarde, distráete con una caminata corta o llama a un amigo.
No mires el despertador
Si miras el despertador de manera persistente durante la noche, tu sueño sufrirá las consecuencias. Al preocuparte por la cantidad de horas que faltan para comenzar el día, dormir se transforma en algo imposible.
¿Dolor de piernas? Prueba con una almohada
Tener dolor en la baja espalda puede que no te levante pero puede interrumpir las primeras horas de sueño. Coloca un almohadón o almohada entre tus piernas para que las caderas queden alineadas y baje la tensión que siente tu espalda baja. Si sueles dormir boca arriba, posiciona el almohadón detrás de tus rodillas.
Cuida de tu cuello
Si te despiertas cansado y con el cuello duro, héchale la culpa a tu almohada. Las almohadas que son muy gordas o demasiado planas causan problemas. Tu almohada debe tener el tamaño correcto para darle buen soporte a tu cuello en un posición neutral. Si duermes de lado, procura que tu nariz esté alineada con el resto de tu cuerpo.
Elige bien el colchón
Quizás no puedes dormir porque te la pasas estornudando. En este caso, tu colchón tiene la culpa. Con el correr del tiempo, puede juntar polvillo, lo cual ocasiona alergias. Para ello, sella el colchón con alguna envoltura de plástico.
Adiestra a tu reloj interno
Ve a dormir y despiértate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. Esta rutina hará que tu cerebro y tu cuerpo entren en un ciclo natural de descanso. Con el paso del tiempo, podrás dormir rápido y sin problemas durante la noche. Un tip: al despertarte, no dejes pasar más de media hora para mirar la luz del día, ya que es un gran regulador de tu reloj biológico.
Cortar con el café
El café en la mañana es vital para muchas personas pero, apenas el reloj llega a la tarde, evita ingerir cafeína en todas sus formas, ya sea en píldoras, bebidas o comidas. Esta sustancia interfiere en las etapas más profundas del sueño, por más pequeña que sea la cantidad.
Ejercita en el momento correcto
Hacer ejercicio de manera regular mejora la calidad del sueño, siempre y cuando no lo hagas muy cerca de la hora de dormir, ya que un subidón de energía post-ejercicio puede mantenerte despierto. Finaliza cualquier tipo de entrenamiento tres o cuatro horas antes de irte a dormir. Sin embargo, hacer ejercicios tranquilos, como yoga o tai chi pueden ayudar a relajarte.
Come alimentos soporíferos
Deja de lado las comidas pesadas por la noche: ellas hacen que el sistema digestivo tenga que trabajar mucho y puede que te parezca imposible dormir. Hay ciertas comidas que ayudan a conciliar el sueño, como los carbohidratos complejos y los lácteos. Ten en cuenta que debes terminar de comer una hora antes de ir a la cama.
Toma las bebidas adecuadas
Aunque tenga efectos tranquilizadores, el alcohol es uno de los mayores enemigos del sueño y el descanso reparador. En su lugar, elige la leche tibia o un té de lavanda o tilo.
Cuida la cantidad de agua que tomas
Haz contigo lo mismo que harías con un niño: nada para beber dos horas antes de acostarte. Esto hará que no tengas que ir al baño en la mitad de la noche, cuyo piso frío muchas veces produce que no te puedas volver a dormir. Un tip importante es colocar una luz tenue en el baño para no tener que exponerte a la luz brillante que usas para bañarte.
Baja las luces
Comienza a bajar las luces de tu hogar dos o tres horas antes de dormir. Deja de lado cualquier tipo de trabajo o estudio que estés haciendo, así como las decisiones complicadas. Apagar el sonido emocional e intelectual lleva tiempo, pero bajar las luces es una señal para que tu cuerpo comience a segregar melotonina, una hormona que induce el sueño.
Deja de fumar
¿Necesitas otra razón para dejar de fumar? La nicotina es un estimulante, como la cafeína. Fumar puede empeorar tu insomnio, sobre todo si lo haces durante las cuatro horas previas a irte a dormir.
Saca a tus mascotas de la cama
Los movimientos de un gato o un perro pueden evitar que duermas profundamente. Evita que ellos duerman contigo, entrenándolos para que tengan su propia cama.
Libera tu mente a la hora de dormir
Establece un período para relajarte en la hora previa a dormir. Lee algo que no te interese demasiado, medita, escucha música relajante o toma un baño. Haz una lista de preocupaciones que surgieron en el día junto a sus posibles soluciones para darle fin a esa jornada.
Cuidado con las píldoras para dormir
Las pastillas para dormir pueden ser tentadoras en esas noches durante las cuales el sueño no llega. Ten cuidado: este tipo de medicamento crea tolerancia (con el tiempo, necesitarás ingerir más dosis para llegar al mismo efecto), además de tener efectos secundarios nocivos.
Mantén la temperatura ideal
La temperatura ideal para tu dormitorio es entre los 22 y 24 grados Centígrados. Dentro de ese rango, tu organismo se siente a gusto y no debe trabajar para llegar a su temperatura ideal