Un «crack» en el cuello puede ser irritante, doloroso e incluso puede causar dolores de cabeza y de espalda. Para aliviar la tensión del cuello hay una serie de sencillos estiramientos que puedes probar en casa. La mayoría de los ejercicios se pueden realizar mientras estás sentado o de pie, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos (un mínimo de cinco a 10 respiraciones). Además te recomendamos tomar una ducha larga y caliente para ayudar a aflojar los músculos antes de probar estos ejercicios.
Grupo A: Aliviar la Tensión del Cuello
Beneficios: Estos sencillos estiramientos alivian la tensión muscular del cuello, el latigazo cervical (o esguince de cuello), el síndrome de estiramiento nervioso cervical o wryneck (una condición en la cual la cabeza se inclina hacia un lado y se asocia a menudo a espasmos musculares dolorosos).
1. Estiramiento Lateral de Cuello
Técnica: Mira hacia adelante y mantén la cabeza erguida. Manos detrás de la espalda. Lentamente mueve el oído hacia tu hombro. No levantes los hombros cuando inclines el cuello hacia el lado.
2. Estiramiento Giratorio del Cuello
Técnica: Mantén la columna vertebral en posición vertical, con los hombros inmóviles y la cabeza hacia arriba. Gira la barbilla suavemente hacia tu hombro. Mientras mantienes el estiramiento, no dejes que tu barbilla caiga hacia los hombros.3.
3. Estiramiento Delantero con Flexión del Cuello
Técnica: De pie, relaja los hombros y mantén las manos a los lado. Deja que tu barbilla caiga hacia adelante (hacia el pecho). No fuerces la cabeza hacia abajo; permanece relajado en el estiramiento y deja que el peso de la propia cabeza haga el estiramiento por ti.
4. Flexión Diagonal del Cuello
Técnica: En posición vertical, con los hombros relajados y las manos a un lado, permite que la barbilla caiga hacia el pecho. Luego, inclina la cabeza hacia un lado, suavemente. No extiendas el cuello forzando la cabeza hacia abajo. Relájate y deja que el peso de la cabeza haga el estiramiento por ti.
5. Estiramiento en Extensión del Cuello
Técnica: En posición vertical con las manos a un lado y asegúrate de que tus hombros están relajados. Levanta la cabeza, mirando hacia arriba. Mantén la boca cerrada y los dientes juntos.
6. Estiramiento de Protracción del Cuello
Técnica: Mantén la cabeza erguida, la barbilla paralela al suelo, y luego empuja la cabeza hacia adelante con la barbilla hacia afuera. Durante todo el estiramiento, mantén la cabeza hacia arriba y no dejes que la barbilla caiga hacia el suelo.
7. Estiramiento de la Flexión del Cuello (Sentado)
Técnica: Siéntese en una silla, cruce los brazos sobre el otro y sosténgase en la silla entre las piernas. Deje que su cabeza caiga hacia adelante suavemente y incline su cuerpo ligeramente hacia atrás. No extienda el músculo forzando la cabeza hacia abajo. Relájese y deje que el peso de su cabeza haga el estiramiento para usted.
Grupo B: Aliviar el Dolor en el Hombro
Beneficios: El siguiente grupo de ejercicios se centran en estirar los hombros. Son muy útiles si tienes una dislocación, síndrome de choque, tendinitis del hombro o bursitis (inflamación de los tejidos blandos alrededor de los músculos y los huesos) u hombro congelado.
1. Estiramiento Paralelo de Hombro y Brazo
Técnica: En posición vertical, coloca el brazo pegado a tu cuerpo. Mantén el brazo paralelo al suelo, tirando del codo hacia el hombro opuesto. Durante el ejercicio, el brazo debe quedar recto y paralelo al suelo.
2. Estiramiento de Hombro con Brazo Doblado
Técnica: En posición vertical, con el brazo pegado al cuerpo, dobla el brazo a 90 grados (en L), tirando del codo hacia el hombro opuesto. Mantén el brazo paralelo al suelo mientras haces el ejercicio.
3. Estiramiento de Hombros en «Envoltura»
Técnica: Erguido, envuelve tus brazos alrededor de tus hombros como si te abrazaras. Tira de los hombros hacia atrás (pero no tires demasiado rápido). Facilita el estiramiento tirando lentamente de los hombros hacia atrás.
4. Estiramiento Cruzado
Técnica: Con las rodillas ligeramente dobladas. Cruza los brazos (uno sobre otro) y agarra la parte de atrás de las rodillas. Levántate lentamente hacia arriba hasta que sientas tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Los hombros deben quedar nivelados al suelo. Evitar girar hacia un lado mientras que haces el estiramiento.
5. Estiramiento del Hombro Tocando Atrás
Técnica: Mantén la columna vertebral extendida, con los omóplatos hacia abajo. Coloca una mano detrás de la espalda y trata de alcanzar tus omóplatos (medio) . Notarás que los músculos rotadores en el hombro se aprietan mientras realizas el estiramiento, así que hazlo muy lentamente y con precaución.
6. Estiramiento con Codo Hacia Afuera
Técnica: Puntas de los dedos en la parte inferior de la espalda y el codo apuntando tras de ti. Alcanza con tu otra mano y tire suavemente del codo hacia adelante. Practica este estiramiento suave y lentamente, ya que la mayoría de las personas tienen los músculos del manguito rotador apretados.
7. Estiramiento con Brazo en «L»
Técnica: Levanta el brazo hacia un lado, con el antebrazo apuntando hacia arriba en 90 grados. Utiliza un palo de escoba para un apoyo extra (colócalo en la mano detrás del codo). Con la otra mano tira de la parte inferior del palo hacia delante. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos del manguito rotador del hombro.
8. Estiramiento «L» invertida
Técnica: Con el brazo hacia afuera, esta vez con el antebrazo apuntando hacia abajo a 90 grados. Coloca un palo de escoba detrás de tu codo y tira de la parte superior del palo hacia adelante con la otra mano. Ten precaución si tus músculos del manguito rotador están apretados.
Fuente: todo-mail