Al llegar a una cierta edad, los cuerpos comienzan a cambiar, y el cambio se hace visible. La masa muscular comienza disminuir y la grasa empieza a acumularse reemplazando el tejido muscular. Esto puede generar obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardíacos, etcétera.
Pero no es necesario resignarse a que la edad nos empieza a dejar cosas negativas, sino que podemos hacer pequeños cambios en nuestra rutina incorporando actividad física orientada puntualmente a tonificar los músculos y mantener la fuerza. Esto te permitirá fortalecer la masa ósea, aumentar la masa muscular y reducir los efectos del paso del tiempo.
Y no solamente debemos concentrarnos en las mujeres mayores de 40 años, sino que la actividad física es beneficiosa a cualquier edad. Vamos a conocer algunos ejercicios básicos para ayudarte a mantenerte en forma de manera eficaz.
Ejercicios para mantenerte a los 40
Planchas laterales
Colócate de manera horizontal en el piso apoyando las manos y estirando los brazos. Con las piernas extendidas y apoyando las puntas de los pies, desplázate de derecha a izquierda. Acompaña el movimiento de manera sincronizada. A medida que te desplazas con los brazos hacia la derecha también desplázate con las piernas. Realiza este ejercicio durante 10 segundos.
Glúteos 1
Existen muchos ejercicios para reforzar los glúteos. En este caso, colócate en el piso con las manos y las rodillas en contacto con el suelo. Con la rodilla flexionada, levanta una pierna hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Repite cinco veces con cada pierna.
Cardio para acelerar el metabolismo
Después de los 40 años, el metabolismo comienza a ralentizarse. Los ejercicios de cardio son muy útiles para un metabolismo perezoso.
Colócate en cuclillas apoyando las manos en el piso y elévate con un salto hacia arriba levantando al mismo tiempo los brazos.
Vuelve a la posición original y repite la actividad 10 veces.
Glúteos 2
Otro ejercicio para fortalecer los glúteos es el de hacer sentadillas. Adopta la posición “sentada en el aire” con los brazos extendidos a la altura de la cabeza. Mantener la espalda recta.
Elévate hasta ponerte de pie y quedar recta y vuelve a la posición original. Repite el ejercicio 10 veces.
Ejercicios con pesas para prevenir la artritis
Los dolores crónicos de las articulaciones pueden alcanzar a cualquier adulto, a cualquier edad. De modo que nunca es demasiado pronto para intentar prevenirlos y una de las mejores formas de hacerlo es fortaleciendo los músculos y las articulaciones levantando peso, es decir, entrenamiento de resistencia.
En este caso, no necesitas pasar horas levantando pesos muy pesados, sino que tan sólo con 1, 2 o 3 kilos en cada mano, y tres veces a la semana, harán milagros en tu cuerpo.
Si no tienes pesas, puedes utilizar botellas de plástico con agua o con arena.
Ponte de pie y coloca tus brazos a cada lado del cuerpo. Elévalos a la altura de los hombros subiendo y bajando 10 veces, de manera lateral.
También puedes hacer este mismo ejercicio flexionando los codos o elevando los brazos hacia delante y volviendo a la posición original.
Caminatas
Caminar es el ejercicio más simple de todos y el que menos complicaciones presenta. Puede ser hecho por cualquier persona, a cualquier edad. Te ayuda a quemar calorías, tonificar músculos y mejorar tu estado de ánimo.
Es una actividad de bajo impacto, al igual que la natación, que no resiente tus articulaciones.
¡Aprovecha para pasear con tu mascota o invita a una amiga!
No dejes que el paso del tiempo te impida alcanzar tu objetivo de ponerte en forma. Si eres una mujer de más de 40 años que quiere mantenerse saludable, invierte tu energía en cambiar o modificar tu alimentación y realiza ejercicios de fuerza, que son beneficiosos para el corazón.
¿Conoces otros ejercicios ideales para mujeres mayores de 40 años? ¡Comparte en los comentarios!