La proteína es una parte necesaria en una dieta equilibrada, por una buena razón: la proteína es la clave «mas importante» para muchas partes de tu cuerpo, desde la piel, el cabello, las uñas, los huesos, músculos, dientes, y más. Es importante comer la cantidad adecuada de proteínas todos los días porque tu cuerpo no lo almacena en ningún lugar, por lo que no tiene reservas almacenadas si el suministro se interrumpe.
Exactamente la cantidad de proteínas que necesitas cada día depende de tu edad y del peso corporal. El RDA (cantidad diaria recomendada) en EE.UU. recomienda para las proteínas que debe ser de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para los adultos. Así que si por ejemplo pesas aproximadamente 79 kilogramos, multiplicado por 0,8 gramos de proteínas, tu cantidad mínima diaria debe ser de 63 gramos de proteína.
Cuanto más joven eres, más proteína es necesaria por kilogramo de peso corporal. Los niños, por ejemplo, deberían comer entre 1,0 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso del cuerpo. La buena noticia es que, es increíblemente fácil de obtener suficiente proteína cada día, incluso si no se considera ser un amante de la carne.
Formas de comer más proteínas
He aquí tres maneras fáciles para comenzar adicionar proteínas a su dieta diaria:
Desayuno
Para el desayuno, una comida alta en proteínas es el huevo. Cada huevo grande, contiene aproximadamente 6 gramos de proteína. Si comes dos huevos y duplicas su consumo a 12 gramos. Si no te gusta comer los huevos solos, puedes hacer una tortilla (omelet), o mezclar un poco de ensalada con huevos y acompañarlo con una tostada de pan integral.
Si deseas reemplazar el huevo en tu desayuno podrías incluir yogur (por lo general contiene unos 8 gramos de proteína por taza), queso cottage con fruta (una porción contiene 14 gramos), o mantequilla de maní en una tostada de pan integral (8 gramos aprox.).
Almuerzo
La pechuga de pollo sin piel/grasa contiene hasta 30 gramos de proteínas para una porción de 100 gramos y una lata de 170 gramos de atún contiene aproximadamente 40 gramos de proteína.
Otras buenas opciones sería el queso cheddar (7 gramos por 29 gramos.), Una hamburguesa de pavo (22 gramos para un Hamburguesa de 113 gramos ), o ensalada de huevo (si no la has tenido para el desayuno).
Cena
Para la cena puedes comer un filete de ternera (40 gramos de proteína), el salmón (una porción de 85 gr. contiene 19 gramos de proteína) o frijoles / porotos (variedades más comunes tienen 10-20 gramos de proteína por cada taza).
Aperitivos para comer más proteínas
Si no comes mucha proteína durante las comidas, prueba algunas de estas opciones de aperitivos:
- Jamon de pavo (56 gr., 10 gramos de proteínas)
- Almendras (28 gr, 5 g)
- Queso semiduros (aprox. 25 gr., 100 g)
- Brócoli (1 taza, 4g)
- Arroz integral (1 taza, 5 g)
Si todo esto no funciona, se puede beber una batido de proteína o comer una barra de proteína, pero estos serían soluciones en las que se pueden encontrar químicos como colorantes, antioxidantes u otros.