Mucho se ha hablado de la perdida de kilos, se apoya esta causa y se premia a aquellos que eliminan más peso. Las investigaciones demuestran que lo que comemos está relacionado con el tiempo que vivimos.
Expertos en nutrición antiedad, han establecido parámetros en los alimentos que mantienen la salud, que funcionan para la pérdida de peso y ayudan también a retrasar el proceso de envejecimiento. Te mostraremos a continuación consejos de alimentación para triunfar y que cada día te sientas más sana.
Consejos de alimentación que deberías seguir
Obtén tu dosis diaria de omega 3
Todo porque si adquieres la cantidad recomendada por tu especialista, te ayuda a disminuir el colesterol, mantiene el funcionamiento adecuado de las células y combate la inflamación, lo cual reduce el riesgo de cáncer, derrame cerebral e infarto cardíaco.
La linaza, nueces y algunas hojas verdes contienen omega 3, pero los mariscos y pescados son la fuente más rica. Una investigación publicada en el Journal of Nutrition en Estados Unidos el año pasado, encontró que el DHA (ácido docosahexaenoico), un omega 3 que se encuentra sobre todo en pescados grasos de agua fría, es lo mejor para activar la salud del cerebro en las personas mayores.
Ingiere a la semana dos porciones de 85g de salmón, arenque, trucha o algún otro tipo de pescado rico en grasas y una porción diaria de linaza, nueces, aceite de soya, espinaca o col rizada.
Come antioxidantes cada cuatro horas
Estos nutrientes retrasan el proceso de envejecimiento, pues protegen las células de los radicales libres que provocan su deterioro. Pero algunos, como la vitamina C son solubles en agua. Esto significa que solo permanecen en el cuerpo de cuatro a seis horas, por eso debemos reponerlos con cierta frecuencia.
Las frutas y verduras de colores brillantes están repletas de estas sustancias que te protegen contra diversas enfermedades. Come una fruta o vegetal cada comida o refrigerio. Lo ideal es ingerir de tres a cinco colores diferentes por día.
Duplica tu consumo de fibra diaria
Ayuda a proteger contra el cáncer, mantiene estables los niveles de glucosa sanguínea y fomenta la salud cardíaca. De acuerdo con una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, en Estados Unidos, cada 10g de fibra adicional que se consumen diariamente, reducen un 17% el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. La recomendación es de 25 a 35g diarios. Los americanos consumen la mitad o menos de fibra.
Aumenta tu ingesta con estos superalimentos: lentejas cocidas (8g por media taza) garbanzos cocidos (8g por media taza) cebada (16g por media taza) manzanas (4g en una mediana) y frambuesas (8g por taza).
Detente si estas 80% lleno
Los ancianos de más de 100 años en Okinawa, Japón, practican este ritual; también consumen de manera consciente menos calorías, lo cual es un factor de longevidad según investigadores. Comer lentamente ayuda a controlar la ingesta de calorías. Un estudio reciente descubrió que las mujeres que comen despacio se sienten más satisfechas e ingieren menos calorías que aquellas que no lo hacen.
La clave: suspende la ingesta cuando te sientas bien, no atiborrada, no desabroches ninguna prenda ni te bajes el cierre.
Obtén 25% de tus calorías de grasas sanas
Una buena variedad, como los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), descienden el colesterol malo (LDL), aumentan el colesterol cardioprotector (HDL), y disminuyen el riesgo de arteriosclerosis. Su consumo abundante aumenta la probabilidad de vida. En una dieta de 1600 calorías diarias se requieren 44g.
Las grasas saludables se pueden encontrar si consumes ¼ de taza de pistachos (7g) ¼ taza de almendras (11g) una cucharada de aceite de oliva (10) o la de taza de aguacate (3.5g).
Consume proteína en cada comida y refrigerio
La proteína provee nutrientes esenciales para la reparación diaria de cada célula del cuerpo. Ingerir suficiente es fundamental para tu salud y vitalidad, especialmente a medida que envejeces ya que el daño celular aumenta. A la hora de organizar el menú de la semana, cuida que este contenga al menos 30% de calorías diarias (120g basados en una dieta de 1600 calorías) de proteína magra.
Algunas de las fuentes de proteína más alta son el pollo sin piel, cerdo o pavo (25g de proteína en 85g aproximadamente) leche descremada (8g por taza) claras de huevos (7g en dos piezas) y frijoles (8g en media taza aprox).
Y si además de estos consejos de alimentación deseas perder unos kilitos, te aconsejo que visites el artículo 5 alimentos que siempre deben estar en tu nevera para adelgazar, donde descubrirás alimentos saludables esenciales para adelgazar.