Uno de los pilares fundamentales en la práctica del culturismo o de ejercicios de musculación, es la nutrición adecuada.
Sólo una alimentación equilibrada con un porcentaje suficiente de proteínas y una suplementación apropiada, podrán aumentar nuestra musculatura.
En este portal, nos enfocaremos en todo lo relacionado con la nutrición en musculación, es decir todo lo que concierne al máximo aprovechamiento de las diferentes sustancias nutricionales ( incluyendo los suplementos deportivos),para estimular poderosamente el desarrollo muscular.
La nutrición deportiva incluye tanto suplementos como alimentos de alto valor nutricional y la combinación adecuada de ambos nos facilitará enormemente el logro de nuestros objetivos.
Veamos en primer lugar los suplementos deportivos para luego enfocarnos en los alimentos altamente nutritivos.
Suplementos deportivos
Los complementos o suplementos deportivos, son todos aquellos productos que tienen la capacidad de estimular el rendimiento físico y favorecer la reparación muscular.
Existen muchos tipos de suplementos deportivos, cada uno con funciones diferentes y que pueden ayudar a incrementar nuestra masa muscular. Como uno de los aspectos más importantes que debemos tener en cuenta al seleccionar diferentes suplementos deportivos es su seguridad, dividiremos los distintos complementos deportivos en los dos siguientes grupos:
Suplementos deportivos inocuos
Son todas aquellas sustancias que no producen daño al organismo y pueden ser utilizadas para inducir un mejor desarrollo muscular. Actualmente existen muchos suplementos deportivos que nos pueden facilitar una mayor progresión muscular y que se complementan con muchas vitaminas importantes para una adecuada nutrición deportiva.
Entre algunos de éstos tenemos:
- Aminoácidos
- Creatina
- Vitaminas y minerales
Suplementos deportivos perjudiciales
Son todas aquellas sustancias que producen una alteración negativa en nuestro organismo y son causa de trastorno en alguno o varios de nuestros sistemas. Son sustancias prohibidas y que no deberían ser utilizadas como estimulantes musculares, ya que producen una serie de efectos dañinos a mediano o largo plazo. Entre éstos suplementos deportivos tenemos: Anabólicos esteroideos
Alimentos altamente nutritivos
Existen una serie de alimentos que por su contenido nutricional, son excelentes para incluirlos en una dieta de musculación. Alimentos que deben constituir la base de una nutrición deportiva en todas aquellas personas cuyo objetivo sea incrementar su musculatura y disminuir el porcentaje de grasa en el cuerpo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
Entre estos alimentos tenemos:
- Atún
El atún contiene una proporción ideal de nutrientes, tanto para favorecer el desarrollo muscular como para disminuir la cantidad de grasa corporal. Su contenido casi exclusivo de proteínas, lo convierten en el alimento ideal.
USO: Tanto para disminuir el porcentaje de grasa corporal como para favorecer el crecimiento muscular, deberás ingerir por lo menos media taza de atún en agua, sin agregarle ningún tipo de aderezos y puedes acompañarlo con galletas saladas integrales. El mejor horario para ingerir el atún, es por la noche, ya que su contenido principal proteíco, favorece la construcción muscular durante el sueño y evita la acumulación de grasa por falta de utilización energética durante la noche.
- Pechuga de pollo
La carne de pollo, contiene una mayor proporción de proteínas y moderada cantidad de grasas. Su alto contenido proteíco, lo hace ideal para aportar una buena cantidad de nutrientes constructores y reparadores musculares. Es un alimento que no debe faltar como parte de un plan de nutricion deportiva adecuado.
USO: Es preferible siempre la pechuga sobre otras partes del pollo, ya que la pechuga contiene una menor cantidad de grasa. Deberá ser preparada sin piel y cocida a la plancha o asada.
- Almendras
Constituyen un alimento ideal previo a una rutina de ejercicios de musculación prolongada, ya que aportan una buena cantidad de proteínas de origen vegetal y además grasas insaturadas, las cuales nos servirán como fuente de energía en casos de esfuerzos prolongados. A pesar de aportar una cierta cantidad de grasas, también proporcionan una buena cantidad de fibra con lo cual producen saciedad y
no tendrás problemas de aumento de peso.
USO: En casos de ejercicios de musculación es adecuado ingerir media taza de almendras naturales (sin sal), aproximadamente 2 horas antes de un entrenamiento.
Aunque está comprobado que el consumo moderado de almendras sin sal, no producen aumento de peso, en los casos de rutinas de ejercicios para adelgazar, es preferible no consumirlas a menos que se trate de ejercicios continuos y prolongados, como en el caso de maratonistas.
- Jamón de pavo
El jamón de pavo, contiene el doble de proteínas con respecto a las grasas y casi nula cantidad de carbohidratos, por ésto es un alimento adecuado como parte de una dieta de nutrición deportiva.
Su casi nula cantidad de carbohidratos, lo hace ser seleccionado como uno de los mejores alimentos ingeridos por la noche.
USOS: Puedes prepara un Sandwich con dos rodajas de jamon de pavo, utilizando pan integral y sin aderezos.
- Clara de huevo
La clara de huevo contiene las proteínas, mientras que la yema contiene las grasas que en grandes cantidades son perjudiciales para el organismo.
USOS: Tanto para adelgazar como para desarrollar la musculatura, es adecuada la ingestión únicamente de la clara de huevo, la cual es preferible ingerirla de forma cocida y no cruda.